A menstruációs fázis (2/2. rész)
avagy mi történik a testedben és hogyan támogasd táplálkozással, mozgással és életmóddal a ciklus egyes szakaszai során?
Ebben a sorozatban a női reproduktív működést fogjuk körbejárni. A tudományos alapokkal, élettani folyamatokkal kezdjük (1. rész), majd megnézzük, holisztikusan is az adott szakaszt – milyen alternatív, természetes lehetőségink vannak, hogy könnyebbé tegyük ezt az állandó változást? Itt elsősorban önmagunk táplálásáról lesz szó (étel, ital – gyógy- és tápnövények, vitaminok, ásványianyagok). Végül pedig lelki vonatkozások és analógiák is előkerülnek (2. rész).
Az előző részben írtam részletesen a menstruációról mint élettani folyamatról, a fájdalomról, prosztaglandinokról, vöröshúsról – ha még nem olvastad javaslom, hogy előbb azt a bejegyzést olvasd el, majd térj vissza erre.
Mit egyél a menstruáció alatt?
A menstruáció idején érdemes vasban gazdag ételeket fogyasztani: a lencse, a csicseriborsó, a vörös bab, a quinoa, a tökmag és a sötétzöld leveles zöldségek, például a fodros kel és a spenót, kiemelkedőek vastartalmukat tekintve. zonban fontos megjegyezni, hogy a növényi forrásból származó vas nehezen szívódik fel.
A felszívódást ráadásul rontják:
– fitátok (gabona, hüvelyesek, magvak héja) – erősen kötik a vasat,
-oxalátok (pl. spenótban, mángoldban),
-tanninok (teában, kávéban),
-kalcium (tejtermékekből, étrend-kiegészítőből) – versenyez a felszívódásért,
-magas rosttartalom – szintén gátolja.
Ezért is fontos az alapanyagok megfelelő kombinálása – lehet, hogy egészséges ételeket eszel, csak nem megfelelően válogatod össze az alapanyagokat.
A vas felszívódását segítik a C-vitamin tartalmú zöldségek, gyümölcsök: citrusfélék, paprika, savanyú káposzta – érdemes ezeket is beilleszteni az étrendbe.
A magnézium pótlás segít a görcsök enyhítésében tökmag, mandula, szezámmag is választható ebből a célból.
Az omega-3 zsírsavak gyulladás- és fájdalomcsökkentő hatásáról más írtam korábban: lazac, chia mag, lenmag magas omega-3 tartalommal rendelkezik, de táplálékkiegészítő formájában is érdemes lehet pótolni.
Az ösztrogénszint csökkenése csökkenti a jó közérzetet keltő szerotonint, így ismerős lehet ilyenkor a jó kis komfi (komfort) kaják utáni sóvárgás, az alacsony vércukorszint pedig ezt még jobban kiemelheti. Csábító ötlet lehet ilyenkor csak házhoz rendelni a mekit (McDonalds), de hidd el, valójában nem fogod jobban érezni tőle magad, sőt. Nagyon fontos ilyenkor az egészséges táplálkozás.
Ha például megállíthatatlan vágyat érzel valami édes desszertre készíts egy zabkását étcsokival vagy igyál egy forró kakaót (növényi tejből és valódi kakaóporból/holland kakaóporból, esetleg pici mézzel édesítheted, fahéjjal pedig megbolondíthatod – ha szereted.)
Vegán recept ötlet – meleg lencsés, édesburgonyás, spenótos ragú
Egy könnyen elkészíthető, tápláló étel a menstruáció idejére.
Főzz meg egy csésze lencsét, majd olívaolajon dinsztelj hagymát és fokhagymát.
Adj hozzá apróra vágott répát, zellert, felvágott édesburgonyát (1 közepes) és fűszereket, például kurkumát, gyömbért és egy kevés fahéjat.
Amikor a zöldségek megpuhultak, keverd hozzá a főtt lencsét, majd a végén friss spenótot és egy kevés citromlevet, amely fokozza a vas felszívódását.
Tálald gluténmentes körettel, akár rizzsel vagy csak önmagában.
Ez az étel melegítő, tápláló és tökéletesen támogatja a szervezetet a menstruáció idején.
Életvezetési TIPP: Hatalmas segítség lehet, ha a menstruáció idején kevesebb házimunka vár rád – beleértve a főzést is. Ha szeretnél ilyenkor egészségesen étkezni, amit úgy a legegyszerűbb kivitelezni, ha egészséges étel van otthon, akkor érdemes előre megfőzni akár csak 1-2 napra. Hidd el, ha csak ki kell venni a hűtőből és megmelegíteni, sokkal jobban fog esni a saját, tápláló ételed!
Mit kerülj el?
- Nem csak mestruáció idején érdemes kerülni őket, de ilyenkor mindenképp: túl sok koffein és alkohol (kis mennyiségben is). Az alkohol növeli a szervezetben a gyulladást, megterheli a májat, ezáltal fokozódik a fájdalom hatására. A koffein szintén erősítheti a görcsöket, a fájdalmat.
- Szintén, nem csak menstruáció idején kerülendő: finomított cukor, adalékanyagot tartalmazó (ultra)feldolgozott élelmiszerek és a glutén.
Mozgás és jóga a menstruáció idején
A tested ilyenkor pihenésre vágyik, ezért ne erőltesd túl magad. A könnyű séták, a lassú nyújtások és a pihentető jógapózok sokat segíthetnek.
- Balasana (gyermekpóz) – oldja a feszültséget a derékban.
- Supta Baddha Konasana (hanyatt fekvő pillangó) – segíti a medence területének ellazulását.
- Rövid relaxáció vagy meditáció a lelki egyensúlyért.
HKO és ájurvéda tanácsai
- Hagyományos kínai orvoslás (HKO): meleg, főtt ételek, például levesek, kásák, valamint vérpótló alapanyagok, mint a vörös datolya, goji bogyó és fekete szezámmag. Kerüld a nyers és hideg ételeket, mert „megfagyasztják a méhet”. A lábak és a derék (vese terület) melegen tartása nagyon fontos ebben az időszakban (is).
- Ájurvéda: a menstruáció idején meleg, könnyen emészthető, olajos ételek javasoltak, mint a rizskása, főtt zöldségek. A gyömbér, a fahéj és a kurkuma mértékkel támogathatják a keringést és a komfortérzetet.
A vérzés napjai = virágzás
A ciklikus működés nem csak a fizikai változásról szól, a vérzésről, hanem lelki és szellemi szinteken is megjelenik – emlékeztet minket arra, hogy semmi nem állandó és olyakor el kell engednünk bizonyos dolgokat azért, hogy helyet adhassunk az újnak. Befogadás és elengedés, apály és dagály.
A női működést, a ciklust hasonlíthatjuk a Hold működéséhez. Erre talán sokan felnevetnek. Megértem, régen én is ezt tettem ezért teszek egy kis kitérőt, hogy ne menjünk el a tények mellett. Mire gondolok?
A női ciklus átlagosan 28 napos, egy teljes Hold ciklus 29,5 napos. A Hold (a Nap, a Föld, a Hold helyzete) hatalmas víztömegeket mozgat (apály, dagály), melyet elfogadunk, elhiszünk ha úgy tetszik, de abban már kételkedünk, hogy a szervezetünkre is hatással lehetnek ezek a hatások?
Aki egy kicsit is ismeri az asztrológia alapjait (nem a Kiskegyedben lévő három soros „jóslatra” gondolok) az tudja, hogy mennyire erősen befolyásolja az életünket egy-egy bolygó mozgása, tolatása stb.
Az „ami kint az van bent, ahogy fent, úgy lent” mondás Hermész nevéhez fűződik (és persze a Tankcsapdához, tudom:)). Jelentése szerint a külső világunk a belső világunk, a belső tapasztalataink, gondolataink és érzéseink tükröződése. A mondás arra utal, hogy a külső körülmények a belső állapotunk vetületei, és a belső rend megteremtése (béke), pedig kihat a külső világunkra is.
Ne legyünk hát annyira egocentrikusak, hogy azt gondoljuk minket nem befolyásol a világegyetem működése 🙂
A menstruáció időszaka holdfázisként az Újholddal egyenlő (tisztulás, új kezdetek), évszakokkal szemléltetve pedig a télnek felel meg.
Ez a befelé fordulás, visszahúzódás időszaka. Természetes, hogy kevesebb a motivációnk, lehangoltabbak vagyunk – hiszen ilyenkor elengedünk, testünk hatalmas munka révén tisztítja a belsőnket, méhünket, egész szervezetünket méregteleníti. Érdemes erre az időszakra így tekinteni és elfogadni, hogy ilyenkor nem tudunk úgy teljesíteni, mint azt ezt követő időszakokban. A tudatosság az élet minden területén kifizetődő, bár hatalmas munka. Jelenleg az a társadalmi elvárás a nők felé, hogy férfiként viselkedjenek – ÁLLANDÓAN ugyanúgy működjenek, teljesítsenek, ahogy arra egy férfi képes (hormonálisan a férfiak esetében nincs meg az a ciklikusság, mint a nőkben).
Sokan ebbe az amazon minőségbe bele is ragadnak (én is ebben voltam). Ekkor az áldozat szerepén már túl vagyunk, mi vagyunk az erős nők, akik mindent kontrollálni akarnak, mindent elérnek, nincs szükségük segítségre. Ezt a minőséget is meg kell élni, az élet minden területén, de ebben a férfi energia dominál, a tiszta női energia nem tud a felszínre törni, női minőségünket nem tudjuk megélni. A cél az lenne, hogy integrálni tudjuk a férfi és női energiákat is – hiszen nemtől függetlenül ezek mindenkiben ott vannak. Női, férfi energiákról, archetípusokról is hozok majd hosszabb bejegyzést.
A női test nem úgy működik, ahogy a férfi test. Ennek tagadása, el nem fogadása nehezíti a testi egészség megtartását, helyreállítását is.
Természetesen mindenkinek lehetőségeihez mérten kell elkezdeni a ciklusára hangolódni.
Ha első körben ez annyit jelent, hogy nem mész el egy megbeszélt (szabadon választható) programra, mert szívesebben pihennél otthon, akkor ez is nagyszerű lépés!
Egy dolgos nap után, készíts magadnak egy forró gyógyteát: a menstruáció időszakára a málnalevél, körömvirág, kamilla különösen ajánlott, citromfű és levendula is megér egy próbát, csodás nyugtatók, az orbáncfű pedig extra hangulatjavító lehet (készülök gyógynövényes bejegyzéssel is mindenféle témában, ha már biológus és fitoterepauta is vagyok:)). Melegítsd fel a lábaidat (meleg zoknival, vagy meleg lábfürdővel – levendula illóolajat is csepegtethetsz az áztatóvízbe) és pihenj, olvass, nézz meg egy filmet.
Feladat mindig lesz, ahogy kifogás is, ha szeretnél magadért tenni, akkor tenned is kell érte – kérj segítséget, ha szükséges, találd meg a neked megfelelő megoldást.
Ezzel a menstruációs fázis végére értünk, jövő héten érkezik a folytatás: a follikuláris szakasszal folytatjuk.
Felhasznált irodalom:
Fonyó Attila: Az orvosi élettan tankönyve (2011)
1 in 6 people globally affected by infertility: WHO
Yao X, Liu W, Xie Y, Xi M, Xiao L. Fertility loss: negative effects of environmental toxicants on oogenesis. Front Physiol. 2023 Aug 4;14:1219045. doi: 10.3389/fphys.2023.1219045. PMID: 37601637; PMCID: PMC10436557.
Itani R, Soubra L, Karout S, Rahme D, Karout L, Khojah HMJ. Primary Dysmenorrhea: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment Updates. Korean J Fam Med. 2022 Mar;43(2):101-108. doi: 10.4082/kjfm.21.0103. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35320895; PMCID: PMC8943241.
Kurczewski-Tamás Zita: Endosegítő blog
Kun Szilvi: A nő belső útja (2023.)
Dr. Taraczközi István, Dr. Milesz Sándor: Elixír (2016.)
Képek forrása: Pexels
