Az ovuláció
avagy mi történik a testedben és hogyan támogasd táplálkozással, mozgással és életmóddal a ciklus egyes szakaszai során?
Ebben a sorozatban a női reproduktív működést fogjuk körbejárni. A tudományos alapokkal, élettani folyamatokkal kezdjük, majd megnézzük, holisztikusan is az adott szakaszt – milyen alternatív, természetes lehetőségink vannak, hogy könnyebbé tegyük ezt az állandó változást? Itt elsősorban önmagunk táplálásáról lesz szó (étel, ital – gyógy- és tápnövények, vitaminok, ásványianyagok). Végül pedig lelki vonatkozások és analógiák is előkerülnek.
Az előző bejegyzésekben foglalkoztunk a menstruációval (1. rész, 2. rész) majd a follikuláris fázist is végigjártuk. Most pedig következik az ovuláció. Az ovuláció, vagyis a peteérés nem egy szakasz, hanem valójában egy pillanat, amikor az érett petesejt a tüszőből kiszabadul. Most az ovuláció előtti és utáni pár napról lesz szó, röviden ovulációnak nevezem ezt az időszakot, de tudjuk, hogy miről van szó valójában.
Ez tehát a női ciklus középpontja – az a pillanat, amikor a test a legtermékenyebb, a hormonok pedig a csúcson járnak.
De függetlenül attól, hogy cél a fogantatás vagy sem, az ovulációs fázis egy különleges, energikus időszak, amelyet érdemes tudatos táplálkozással és életmóddal támogatni.
Mi történik a testedben az ovuláció során?
A rövid, 1-2 napig tartó periovulációs periódus a késői follikuláris fázis végére esik. Ekkor a Graaf-tüsző növekedésével és érésével párhuzamosan a domináns tüsző ösztrogénszekréciója jelentősen fokozódik. (A tartósan magas koncentrációjú ösztradiol a gonadotrop sejtek génexpressziójára hatva növeli azokban a GnRH-iránti érzékenységet.) A legalább 48 órán keresztül fenntartott magas ösztrogénkoncentráció nagyon intenzív LH-, és valamivel kisebb FSH-elválasztást vált ki (vagyis ilyenkor van az LH-csúcs, ovulációs tesztek esetében ezt mérhetjük akár otthon is).
Az LH-csúcs következménye lesz a hormonszintek változása: az ösztrogénszintézis csökken, mérsékelten emelkedik a progeszteronszint és ez növeli a reggeli, felkelés előtt mérhető (bazális) testhőmérsékletet is. Ez lehetőséget ad az ovuláció időpontjának meghatározására.
Az ovarialis ciklus központi eseménye az ovuláció, az érett petesejt kiszabadulása a Graaf-tüszőből.
Az ovuláció idején gyulladásos faktorok is termelődnek (COX2), és megindul a prosztaglandinszintézis (1. részben volt ezekről szó) – a létrejövő folyamatok bizonyos mértékig analógiát mutatnak a gyulladással. Végül a petesejt körüli struktúrák meggyengülnek a petesejt kiszabadul a hasüregbe, a méhkürt nyílásához kerül. A tüszőből kiszabadult petesejt már alkalmas a spermiummal való egyesülésre és az utód létrehozására.
Az ovulációt követően a tüsző sárgatestté alakul, mely a progeszteron termelésért felel. Ha nincs ovuláció, nincs megfelelő mennyiségű progeszteron. Erről a következő fejezetben (luteális fázis) részletesebben is fogok írni. De nagyon fontos tudatosan táplálkozni és a testet belülről támogatni, hogy az ovuláció meg tudjon történni.
Méhnyaknyák – a méhnyak váladéka, melynek állaga, színe a ciklus különböző szakaszaiban különböző. A cikluskövetés leghatékonyabb módja ennek a nyáknak a minőségét figyelni, változásait megismerni, hiszen ez lehetővé teszi a nem kívánt terhesség elkerülését, vagy éppen a teherbeesést. A megnövekedett ösztrogénszint hatására a legtöbb méhnyák a follikuláris fázis késői szakaszában termelődik és majd az ovuláció során halmozódik fel. Feladata, hogy megkönnyítse a spermiumok életben maradását, eljutását a petesejthez.
Táplálkozás az ovuláció idején
Ebben a fázisban a szervezet „teljes erőben” működik, ezért a friss, élénkítő, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag ételek támogatják leginkább. Az ösztrogén lebontását segítő keresztesvirágú zöldségek – mint a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a kelkáposzta – kulcsszerepet játszanak a hormonális egyensúly fenntartásában májtámogató funkciójuk révén. A C-vitaminban gazdag ételek (citrusfélék, paprika, eper) erősítik az immunrendszert, és támogatják a petesejt egészségét.
A folsavban gazdag ételek, például a zöldborsó, a spenót, a lencse és az avokádó segítik a sejtosztódást és a termékenység szempontjából is kiemelten hasznosak. A cink (tökmag, kesudió, csicseriborsó) támogatja a petesejt érését és a hormontermelést, míg az E-vitamin-ban gazdag ételek (napraforgómag, mandula, olívaolaj) segítik a sejtregenerációt és a petesejt védelmét.
Fontos ugyanakkor most is, mint mindig, hogy kerüld a túlzott cukorbevitelt és a finomított szénhidrátokat, mert ezek gyulladásokat és hormonális ingadozást okozhatnak (nem csak ovuláció idején). A hidratálásra szintén mindig érdemes odafigyelni, de ilyenkor különösen, hiszen az ovuláció idején a szervezet több folyadékot igényel, különösen, ha melegebb az időjárás vagy intenzívebb a mozgás.
Vegán táplálkozási tanács és recept ötlet
Nem vagyok vegán, nem azért hozok mindig vegán recepteket, mert csak ezt tartom helyesnek. Mérsékelt húsfogyasztás (megfelelő helyről származó friss hús) véleményem szerint lehet jótékony hatású, de túlzott húsfogyasztás, a feldolgozott ételek, húskészítmények károsak az egészségre. Ezért inkább olyan ötleteket hozok, amelyek talán segítenek, hogy ne csak húsos ételekben tudjunk gondolkodni.
A növényi alapú étrend az ovulációs fázisban különösen előnyös lehet, mivel a friss, tápanyagdús ételek támogatják a sejtek regenerációját és a hormonális egyensúlyt, csökkentik a gyulladást. A hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó), a teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, köles, barna rizs), valamint a színes zöldségek és gyümölcsök segítik az ösztrogén természetes lebontását és a máj méregtelenítését.
A chia mag, a lenmag és a dió természetes növényi omega-3 források, amelyek csökkenthetik a gyulladást és támogatják a sejtek rugalmasságát. A spirulina és a chlorella kiválóan erősítik a szervezetet, miközben fokozzák az energiaszintet.
Példa recept – Grillezett zöldséges Buddha-tál tahinis öntettel
Egy tálban keverj össze főtt quinoát, grillezett cukkinit, padlizsánt, édesburgonyát és paprikát. Szórd meg friss petrezselyemmel, majd locsold meg tahinis-citromos öntettel (tahini, citromlé, fokhagyma, víz, só, bors). Ez az étel nemcsak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, hanem könnyű, mégis tápláló, és ideális ebben az energikus időszakban.
Mozgás az ovuláció idején
Az ovuláció idején a legtöbb nő energikusabb, motiváltabb és fizikailag is erősebbnek érzi magát. Ilyenkor ideális a dinamikusabb mozgás: futás, erősítő edzések, tánc, power jóga vagy bármilyen tevékenység, amely kihasználja a természetes energiacsúcsot.
A jóga gyakorlatai közül például a Harcos I és II (Virabhadrasana I-II) vagy a Teve póz (Ustrasana) kinyitják a mellkast, serkentik a vérkeringést és segítenek a test vitalitásának növelésében.
HKO és ajurvéda szemlélete
A hagyományos kínai orvoslás (HKO) szerint az ovuláció a „Yin” energiából a „Yang” energiába való átmenetet jelenti – a test melegebbé, aktívabbá válik. A HKO szerint ilyenkor támogatni kell a vér és a Qi keringését, például meleg, főtt ételekkel és enyhén fűszeres ízekkel: gyömbér, fokhagyma, fahéj, kurkuma.
A tojás (vagy vegán alternatívái, mint a tofu) és a zöld zöldségek segítik a vérképzést és a reproduktív szervek működését.
Az ájurvéda az ovulációt a Pitta dosha idejének tekinti – ilyenkor a test hője és aktivitása nő. A kiegyensúlyozás érdekében érdemes hűsítő, hidratáló ételeket választani: uborka, kókuszvíz, görögdinnye, friss gyümölcsök, zöld leveles zöldségek. A túl fűszeres, csípős ételeket, valamint az alkoholt és koffeint jobb kerülni, mert fokozhatják a test „tüzét”, ami irritációhoz vagy fejfájáshoz vezethet.
Tested nyara, telihold
Az ovuláció a női ciklus középpontja, évszakok analógiáját követve ez a nyár, amikor beérik a gyümölcs (petesejt). Ezt a szakaszt gyakran a vitalitás, a magabiztosság és a szociális nyitottság időszakaként élik meg a nők. Ilyenkor legmagasabb a libidó is, intenzívebb az orgazmus. Megfigyelhetjük magunkon, hogy sokkal szebbnek, szexibbnek érezzük magunkat, előbújik a kacér nő, a szerető. Ez az időszak alkalmas arra, hogy fizikailag is nagyobb terhelésnek tegyük ki a testünket és sokkal jobban oldunk meg problémákat is. A holdciklusokat is megemlítve, ez a szakasz a Teliholdnak feleltethető meg, mint a gyümölcs érése a Hold teljessé válása is nagyon szépen összefüggésbe hozható ezzel az időszakkal. Tudatos életvezetés során tehát, ha tehetjük, erre az időszakra tervezzük a nehezebb feladatokat, a nagyobb munkákat, a sporteseményeket.
Felhasznált irodalom:
Fonyó Attila: Az orvosi élettan tankönyve (2011)
Kun Szilvi: A nő belső útja (2023.)
Dr. Taraczközi István, Dr. Milesz Sándor: Elixír (2016.)
Képek forrása: Pexels
